Занятия аквааэробикой в бассейне: упражнения на разные группы мышц для начинающих, советы и противопоказания

Аквааэробика для похудения: упражнения, показания, отзывы, фото, видео

Водные аэробные упражнения – самый безопасный способ получить максимальную выгоду из физической активности в воде. Вы получите возможность здорового снятия стресса, дополнительной мотивации, эффективного сжигания жира. Польза от занятий водной аэробикой бесконечна! Аквааэробика для похудения – отличный путь борьбы с лишним весом, или способ просто заниматься физкультурой для любителей бассейна и воды.

Вопрос: Какой самый простой способ мгновенно избавиться от лишних килограмм?
Ответ: Глубоко погрузитесь в воду.

Хотя это не мгновенное решение, водные упражнения обеспечивают хороший результат в фитнесе относительно быстро. Это потому, что, в отличие от физической активности «на суше», когда вы работаете в воде, есть естественное сопротивление и снижена гравитация. Так что ваши мышцы больше работают, но вы чувствуете это меньше. Частота сердечных сокращений также ниже при аэробной активности в бассейне, чем при занятиях на суше.

Чем аквааэробика эффективнее классического спорта

Вот что говорит Торбен Херсборг, остеопат из Центральной лондонской остеопатии и клиники травматизма по этому поводу: «Основное преимущество водных упражнений – это укрепление и защита суставов. Когда вы выполняете упражнения «на земле», например, бегаете или приседаете, то так или иначе, но это оказывает влияние на суставы, но если вы упражняетесь в воде, то нет той силы тяжести, которая может пагубно влиять на суставы».

Во время бега, каждый раз, когда нога касается тротуара, ваш позвоночник получает удар, эквивалентный пятикратному весу вашего тела. Большинство бегунов-марафонцев по окончании гонки получают чрезмерную нагрузку на позвоночник, что в итоге приводит к проблемам и травмам позвонков.

Аквааэробика — отличный выбор для тех, кто любит спорт и воду

Упражнения в воде исключают это ударное воздействие, защищая суставы. Эксперты считают, что плавучесть воды может снизить воздействие на суставы более чем на 85%. Многие атлеты часто тренируются в воде, когда восстанавливаются после травмы.

Однако, не стоит заблуждаться на тот счет, что, если упражнения в воде мягче воздействуют на суставы, то и сама тренировка более мягкая и простая! Физические упражнения и специально подобранная программа по аквааэробике заставляют ваши мышцы работать усерднее, чтобы сжигать больше жира.

Такая физкультура тонизирует гораздо лучше, чем наземные упражнения. Это происходит потому что телу приходится выталкивать воду каждый раз, когда оно в нее погружается.

Отзыв врача: «Каждое движение, которое вы совершаете в воде, означает, что вы боретесь с его сопротивлением. Вы тренируетесь намного больше, чем обычно, тренируясь в спортзале. Если обычный бег сжигает примерно 6 калорий в минуту, то аква-бег может сжигать до 11 калорий в минуту. Приятный бонус – охлаждающее воздействие воды на организм, что означает меньший риск получить обезвоживание.»

Показания и противопоказания

Аква-упражнения идеально подходят тем, кто возвращается к тренировкам после травмы или после длительного периода бездействия, поскольку оказывает минимальное воздействие на суставы. Также рекомендуются для пожилых людей, т.к. вода позволяет совершать больше движений, чем на суше, в т.ч. упражнений на гибкость.

Молодые мамы, люди, с проблемами нижней части спины могут заниматься водной физкультурой, поскольку вода поддерживает тело, снимания давление с позвоночника. Вам также не обязательно быть олимпийским пловцом, чтобы начать заниматься данным видом фитнеса – часто аквааэробика для начинающих здоровый образ жизни является замечательным решением и первым шагом на пути к здоровью, а также является вполне замещающим аналогом «наземных» упражнений, например, упражнений с фитболом.

Упражнения аквааэробикой под силу каждому

Большинство аква-упражнений проходят в воде не глубже, чем на уровне груди, и ваши ноги всегда смогут касаться пола. Некоторые из упражнений могут даже помочь повысить вашу уверенность нахождения в воде и технику плавания.

Люди с хроническими состояниями, такими как остеоартрит и фибромиалгия, женщины, которые любят ходить в спортзал, женщины, которые ненавидят ходить в спортзал, женщины с избыточным весом, женщины, которые никогда не занимались спортом, спортивные бабушки – аквааэробика для вас!

Если вы беременны или страдаете артритом, то обязательно сообщите об этом инструктору. Беременность может привести к тому, что некоторые суставы станут более подвижными, особенно в области таза, поэтому можно травмировать себя, если не быть осторожным. Страдающие артритом также могут повредить суставы, если они слишком сильно их нагружают.

Есть множество причин, почему люди занимаются аквааэробикой. Одна из них заключается в том, что обычные спортивные занятия усложняются со временем или могут наскучить. Фитнес в воде – это всегда интересно, к тому же минимально нагружает организм.

Комфортные тренировки со своими сверстниками под хорошую музыку – возможно это то, что вы всегда искали.

Что нужно знать перед началом занятий

Аквааэробика – это занятия аэробными упражнениями в воде; часто применяются для того, чтобы похудеть. Исключая плавание, она охватывает лучшую часть водного фитнеса, и, как и другие виды группового фитнеса, включает инструктора.

Прежде чем мы углубимся в подробности об удивительных преимуществах водной аэробики, рассмотрим 3 вещи, которые вы должны учитывать, если решили уделить свое время данному виду фитнеса:

  1. Диапазон движений. В дополнение к комплексу упражнений, который обычно выполняется под музыку, водная аэробикасочетает в себе простые движения, такие как прыжки, ходьба, перемещение рук и изгиб колена. Все, что вам нужно сделать во время тренировки – следовать указаниям инструктора.
  2. Среднее время тренировки. Большинство занятий протекает от 30 минут до 60 минут. Обычно в это время включается разогрев и подготовка. Но это не значит, что вы не сможете начать растягиваться до начала тренировки, чтобы привыкнуть к температуре воды.
  3. Специальное спортивное снаряжение. Нет необходимости в специальном оборудовании для классической аквааэробики. Достаточно иметь при себе купальник, шапочку. Однако, все больше набирает популярности использование различных аксессуаров в качестве дополнительного оснащения.
  4. Специалист по водному фитнесу Ольга дала несколько советов по выбору одежды во время водных занятий. Ольга уверена, что купальный костюм – идеальное решение, т.к. трикотаж плотно обтягивает тело, утягивает и сдерживает все важные части тела. Не стесняйтесь надеть футболку поверх купальника, если это вам более комфортно. Также возможно, понадобятся латексные ботинки (прогулки по дну бассейна могут вызвать боль в ногах из-за шероховатой поверхности дна).

Аквааэробика для активного похудения

Занятия в воде сжигают в целом в 1,5 раза больше жира, чем во время наземной физкультуры. На это влияют такие факторы:

  • Давление воды, окружающей тело, помогает улучшить кровообращение. Это позволяет облегчить телу сжигать жир.
  • Нахождение в воде способствует диафрагмальному дыханию. Принимая больше кислорода за один вздох, организм быстрее сжигает жир.
  • Из-за разницы в температуре воды и температуре тела термогенез активизирует жировые клетки в вашем теле, чтобы выделять тепло при занятиях аквааэробикой, таким образом позволяя худеть.
  • Сопротивление при движении тела в воде увеличивает работу мышц, вследствие чего активизирует работу базового уровня метаболизма.

Сколько сжигается калорий за тренировку аквааэробики

В бассейне можно худеть

Объем сжигаемых калорий будет зависеть от веса тренирующегося и от степени интенсивности занятий. Аквааэробика для начинающих должна быть меньшей интенсивности, чем для тех, кто посещает водный фитнес уже не первый месяц. Средние результаты приведены ниже:

  • 65 кг — 145 калорий за 30 минут.
  • 90 кг — 190 калорий за 30 минут.
  • 113 кг — 240 калорий за 30 минут.
  • 136 кг — 285 калорий за 30 минут.
  • 158 кг — 335 калорий за 30 минут.

Несколько месяцев регулярных занятий существенно улучшат физическую форму и приведут в тонус мышцы. Рекомендуется посещать занятия не менее 3-х раз в неделю.

Классическая программа на занятиях аквааэробики

Несколько хороших упражнений. Новичкам не стоит выполнять их сразу. Освойте одно, после чего переходите к следующему. Выполнять данный комплекс упражнений по аквааэробике нужно регулярно: 3 раза в неделю, чтобы получить положительные результаты:

Бег в воде (бег на глубине, бег с аквалангом)

Сморите видео, где показано выполнение элемента:

  • Оставайтесь в вертикальном положении.
  • Держите мышцы брюшного пресса втянутыми и напряженными, чтобы стабилизировать сердечную мышцу.
  • Двигайтесь вперед от своего центра тяжести (бедер), а не от центра плавучести (грудной клетки).
  • Подтягивайте колени прямо до груди, в то время как противоположная нога тянется полностью вниз. Мах рукой, противоположной ноге, которая выполняет физический элемент.

Езда на велосипеде в воде

Отличный выбор для тех, кто много времени проводит в сидячем положении – тренирует подколенные сухожилия и ягодицы. Смотрите аквааэробику онлайн на видео:

  • Делаем движение «велосипед», задействуя всю ногу: от верхней части бедра до пальцев ног.
  • Держите мышцы брюшного пресса втянутыми и напряженными, чтобы стабилизировать сердечную мышцу. Старайтесь не шевелить туловищем.
  • Смотрите, куда вы едете, путешествуя в обратном направлении!

Бег по диагонали

  • Напоминает упражнение на велосипеде, но с наклоненным вперед туловищем. В этом упражнении больше задействованы мышцы пресса.
  • Держите мышцы брюшного пресса втянутыми и напряженными, чтобы шея и спина не изогнулись.

Сжигаем калории – сочетание нескольких элементов


В этом упражнении задействованы руки и ноги. Обращайте внимание на свое тело во время тренировки: когда вы выбрасываете руки вперед, то работаете грудными мышцами, передними дельтовидными мышцами и бицепсами. Когда вы отталкиваете свои руки назад, вы задействуете заднюю дельтовидную мышцу, трицепсы и ромбовидные мышцы.

  • Оставайтесь в вертикальном положении.
  • Держите мышцы брюшного пресса втянутыми и напряженными, чтобы стабилизировать сердечную мышцу.
  • Делайте махи ногами назад-вперед, в это же время скрещивайте руки.

Аквааэробика с noodles

Нудл (с англ. «вермишель» — гибкая палка из пенопласта). Исходя из определения, становится понятно, что noodles аквааэробика это водный фитнес с элементами дополнительного оснащения. Noodle служит дополнительным аксессуаром для эффективных тренировок в бассейне, с помощью них удерживаются на воде.

Рассмотрим несколько тренировок с нудлами: количество повторений будет варьироваться от вашего текущего уровня физической подготовки.

Выдвижение вперед

Упражнение фокусируется на верхней части тела, но может распространяться и на все тело, в зависимости от положения. Стоя на глубине, держите нудл возле вашей груди ладонями вниз под поверхностью воды. Надавливайте на нудл, держа его погруженным, пока руки не примут прямое положение. Затем расслабьтесь и дайте ему всплыть наверх. Чтобы задействовать все тело, делайте это упражнение, одновременно шагая в воде.

Элемент выполняется на глубине бассейна с noodle, пропущенным через руки за спиной. Резко согните ноги под собой (пальцы ног направлены ко дну бассейна), подтяните их к грудной клетке. Удерживайтесь в течение 2-х секунд, после чего вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.

Нажим

Стоя в воде на уровне талии, встаньте на ширину плеч и держите noodle перед собой на поверхности воды. Упритесь на палку, одновременно отводя одну ногу прямо назад, пока ваше тело не станет параллельно дну. Повторите с другой ногой.

Выпады

Начните делать физический элемент на глубине, взяв в каждую руки по концу нудла и вытянув руки перед собой. Руки должны быть расположены близко друг к другу, чтобы можно было переместить ногу. Делайте шаг вперед, поднимая ногу, а затем подтолкните «вермишель» вниз и поставьте ногу в образовавшееся пространство U. Удостоверьтесь, что нога дотронулась до дна бассейна, прежде чем вернуться в обратное положение.

Бегущая по бассейну

Элемент выполняется на глубине бассейна с нудлом, пропущенным через руки за спиной на уровне талии. Образуйте букву U, чтобы получившаяся фигура обтекала ваше тело. Положите руки на переднюю часть noodle. Начните с одной стороны бассейна и пройдите к другой стороне, двигая ногами. Сопротивление воды затруднит бег, что создаст напряжение мышц в ногах. Также можно задействовать руки, как при ходьбе.

Тренажеры

Существует много различных видов тренажеров, дополнительных аксессуаров для водной аэробики. Вот некоторые из них:

Aqua Dumbells — используются во время тренировок с водой, чтобы усилить эффект силовой тренировки, который не только поможет укрепить мышцы рук, но и стабилизует сердечно-сосудистую составляющую.
Манжеты – поддерживают тело на воде.

Noodles – аквапалка. Изготавливается из полиэтилена или вспененного каучука, что придает изделию дополнительную гибкость и легкость.

Перчатки, необходимые для усиления водного сопротивления

Доска для плавания

Поясные ремни — эти ремни имеют пенное ядро, которое помогает телу поддерживать плавучесть при выполнении водных упражнений или во время бега на водных лыжах.

Виды аквааэробики

Вот некоторые виды из самых популярных, которые можно встретить в фитнес-центрах:

Традиционная водная аэробика: различные упражнения, которые помогут укрепить мышцы, улучшить физическую форму. Часто используются различные тренажеры или дополнительные аксессуары.

Aqua-advanced (Продвинутый уровень): приготовьтесь к кардинальному вызову! Использование высокоинтенсивных тренировок.

Акваджоггинг: позволяет сделать ягодицы крепкими и упругими, а ноги – сильными и стройными.

Aqua Noodle (Аква-нудл): используется аквапалка — для тренировки выносливости.

Aqua-power (Аква-сила): аэробно интенсивный комплекс упражнений, обеспечивает отличную кардио-тренировку и включает в себя растяжку и тонус для всех групп мышц. Для интенсивной тренировки часто используется перемещение с глубокой части бассейны на мелководье.

Пренатальная водная гимнастика: щадящая физкультура для беременных.

Попробуйте раз — и вы полюбите аквааэробику навсегда!

Отзыв Алины К. (постоянный посетитель фитнес-центра в г.Москва): «Аквааэробика помогла мне обрести себя. Мне всегда нравились водные процедуры, а теперь можно совмещать приятное с полезным. Я посещаю аквааэробику уже полгода, чувствую, как мое тело стало упругим и выносливым.»

Отзыв Ираиды З.Н.: «Я никогда не занималась спортом, всегда казалось, что я далека от этого. Не следила за питанием. В итоге, набрала больше 90 кг. Подруга посоветовала с ней сходить на тренировку и меня затянуло! Теперь каждые выходные я беру шапочку, купальник и иду покорять водные просторы бассейна!»

Отзыв Ирины Б.: «Мне немало лет, я чувствовала, что моему телу начинает не хватать упругости. Решила пойти на спорт, чтобы не превратиться в дряхлую старушку. Сначала было очень тяжело, каждое занятие давалось с трудом. Благодаря тренеру, потихоньку я все-таки освоила азы аквааэробики и, конечно, я довольна результатами!»

Читайте также:  4 рекомендации по установке искрогасителя для бани своими руками + фото

Упражнения для похудения в бассейне – комплексы тренировок с видео

Если человеку, сбрасывающему вес, запрещены тяжелые тренировки, которые требуют изначальной выносливости сердца и сосудов, врач может порекомендовать упражнения в бассейне для похудения или полноценные занятия аквааэробикой. Как такие физические нагрузки воздействуют на фигуру и в чем их преимущества перед иными видами фитнеса? Можно ли самостоятельно составить себе комплекс для тренировок в воде или нужен присмотр инструктора?

Польза бассейна для похудения

Плавание – физическая нагрузка, которая при видимой легкости значительно более серьезная, нежели прогулка или бег трусцой. Для сохранения правильного положения тела человек должен напрягать пресс, для движения вперед-назад – задействовать мышцы рук и ног, и даже шея находится в напряжении, ведь голову нужно держать над водой. Даже самые простые упражнения из фитнеса, выполненные не на суше, а под толщей воды – эффективное средство для похудения, т.к. предполагают сопротивление извне, которое нужно преодолевать.

  • За час плавания (особенно сопряженного с упражнениями) человек может потерять 400 кКал – это почти столько же, сколько за час бега, но посещать бассейн лицам с ожирением, болезнями суставов можно, а бегать – нет.
  • Избавиться от целлюлита и повысить тонус кожи – одна из целей женщин, и бассейн этому готов способствовать.
  • Красивые контуры рук и груди – то, чего при классических кардиотренировках (без изолирующих упражнений) не добиться, а плавание хорошо прорабатывает верхнюю часть тела.
  • Разные стили плавания задействуют разные зоны: вы можете дать акцент на спину, ягодицы, бедра, бока и т.д.

Как сбрасывать вес в бассейне

Тут нужна полноценная тренировка, поэтому, если вы пришли в бассейн и пару раз проплыли от одной стенки до противоположной, немного помахали руками и на этом решили активность завершить, о похудении можно не думать. Если вы намерены достигнуть цели, придется потрудиться:

  • Занятия должны быть регулярными. Выбрали ли вы чистое плавание на час-полтора или составили комплекс упражнений, которые пытаетесь выполнять, делать это надо систематически.
  • В идеале упражнения и чистое плавание нужно комбинировать, причем последнее должно занимать более 70% времени тренировки: так похудение будет максимально быстрым.
  • Длительность занятия в бассейне – от 45 минут и выше, причем время учитывается без отдыха. Берете перерыв? Увеличиваете продолжительность тренировки.
  • Разогревайтесь перед тем, как зайти в бассейн: зарядка актуальна для любых физических нагрузок. Примерная длительность разминки – 10 минут.
  • После интенсивной нагрузки нужен откуп на 300 метров: он не окажет влияния на похудение, но важен вашим мышцам.
  • Помните, что для снижения массы тела мало правильно тренироваться, вы должны соблюдать график питания: 1,5-2 часа после тренировки кушать нельзя.

Плавание в ластах

Это очень хороший способ помочь похудению, поскольку ласты добавляют нагрузку на мышцы ног. Если вы мечтали избавиться от отложений на бедрах, обозначить рельеф икр и сделать красивые ягодицы, вам следует попробовать этот вариант. Здесь конкретные упражнения специалисты не предлагают – более эффективным они считают интервальную программу: когда вы чередуете 30 секунд высокой скорости и 15 секунд расслабленного темпа. Таких циклов на 45 секунд нужно будет сделать от 10 и больше, ориентируясь по степени усталости.

Упражнения в воде

Программы для похудения, подразумевающие повторения стационарных движений в бассейне, называются аквафитнесом или аквааэробикой. Выполняются все упражнения преимущественно под музыку, чтобы соблюдать ритм. Специалисты утверждают, что желательно комбинировать цепочки упражнений в бассейне для похудения с классическим плаванием, если нужна активная сгонка жиров, но можно записаться только на водную аэробику – это тоже принесет свои плоды.

Плавание для похудения

Ключевой ошибкой женщин, которые решили с помощью бассейна корректировать фигуру, является неумение использовать время и ресурсы. Тренировка длиной 45 минут предполагает активную работу, а если вы берете надувной круг или матрас, вы автоматически снимаете с себя большую часть нагрузки и просто «плюхаетесь». Из вспомогательных ресурсов для похудения могут нести смысл доска (тем, кто плавать не умеет), упомянутые ранее ласты. Стили же плавания играют роль только с позиции перераспределения нагрузки по зонам, но для общего похудения они одинаково эффективны.

Что такое аквааэробика

Данное ответвление фитнеса, проводимого не на суше – редкий случай физической нагрузки, которая может помочь похудению, но безопасна почти для всех. Возраст, состояние здоровья, уровень выносливости организма и даже умение плавать роли не играют. Существуют исключения, но их список краток:

  • кожные заболевания;
  • эпилепсия;
  • туберкулез.

Это единственные серьезные противопоказания, которые имеет водная аэробика для похудения и занятия в бассейне. Преимущественно она несет только пользу: красивая осанка за счет укрепления мышц-стабилизаторов, улучшение работы сердца, циркуляции крови, массаж кожи и даже закаливание. Она разрешена даже тем, кто плавать не умеет, поскольку упражнения выполняются статично.

Аквааэробика с нудлами

Гибкая палка, за счет которой человек, выполняющий упражнения, может удерживать правильное положение – это нудл или нудлс. Недорогой, но очень эффективный спортивный снаряд активно используется инструкторами по аквааэробике. Особенно он удобен, когда нужно делать упражнения на пресс (стандартный «угол», т.е. подъем обеих ног одновременно) без нудла становится неудобным, т.к. требует держаться за бортик. Как классическая гимнастическая палка, которой укрепляют руки и плечи нудл тоже может использоваться, а благодаря гибкости принимает любую заданную форму.

Аквашейпинг

Определений для этого фитнес-направления несколько: ряд специалистов никак не разграничивает аквааэробику аквашейпинг, иные же утверждают, что последний предполагает не кардио, а тренировку силы. Единственным верным уточнением будет факт отсутствия дополнительных весов на аквашейпинге – остальные виды аквафитнеса предполагают использование спортивных снарядов. Это хороший вариант для начинающих, т.к. степень нагрузки невысокая, но похудению полезно. Специалисты советуют такие упражнения на начальной стадии и при ожирении.

Аквааэробика с гантелями

Силовые упражнения в бассейне тоже можно практиковать – это эффективный способ похудения, если они сопряжены с кардионагрузкой, которую дает аэробика. Гантели используются небольшие, вес около 2-х кг, а у новичков еще ниже. Упражнения преимущественно те же, что для классического фитнеса: поднимать и опускать руки, пробовать делать повороты, вращения с большой амплитудой. Для максимального результата ­силовой блок нужно сочетать с традиционными кардионагрузками.

Упражнения в бассейне для уменьшения живота

Красивая талия и обозначившийся пресс – самый первый результат, который видят женщины, начавшие посещать бассейн с целью похудения. Эти зоны получают особенно явную нагрузку, поэтому реагируют раньше остальных. Им даже не требуются отдельные упражнения, но для более выраженного эффекта стоит подобрать себе индивидуальный комплекс. Ниже предложено несколько результативных упражнений в бассейне для похудения как с утяжелителями и спортивными снарядами, так и без них.

Аквааэробика

Из всего многообразия упражнений, которые могут помочь похудеть животу, специалисты особенно выделяют следующую тройку:

  • Используя доску, лечь на нее спиной, ноги вытянуть. Согнуть в коленях, подтянуть к животу и выпрямить обратно. За подход сделать 35 раз.
  • Из вертикального положения быстро поднимать согнутые в коленях ноги вверх, имитируя бег без продвижения. Делать неотрывно 3 минуты.
  • Гимнастика в бассейне для похудения живота будет неполноценной без «велосипеда», исполняемого из вертикального положения. Держаться на поверхности поможет нудл.

Упражнения для ягодиц в бассейне

Программа, предложенная ниже, заставляет не только держать напряженным пресс, но и работать ягодичными мышцами, поэтому вы получаете двойной эффект по похудению и прорисовке контуров. Упражнения простые, но некоторые требуют инвентарь:

  • Расположив за спиной горизонтально нудл и ухватившись за него, подтягивать согнутые колени к животу и выполнять повороты ног вправо-влево. Повторить 30 раз.
  • Стоя вертикально, отрывайте ногу от дна и резко поднимайте вверх, совершая мах. Для каждой 20 повторов.
  • Выполнение этого упражнения напоминает прыжок «звездочка»: ноги врозь, руки опущены. Свести ноги, а руки развести ладонями вниз. Быстро принять исходную позицию. Повторить 40 раз, темп активный.

Видео

Интервальные тренировки в бассейне

Отзывы

Инга, 29 лет Бассейн начала посещать по настоянию врача, для выпрямления позвоночника и укрепления спины, а получила бонусом потерю сантиметров на талии. Похудение не ожидала, особенно всего после месяца занятий (дважды за неделю только, по часу) аквааэробикой. Ощущения приятнее, чем после стандартного фитнеса, боли мышечной нет, но фигура меняется.

Наталья, 23 года Записалась в бассейн «за компанию» – подруга начала очередной цикл похудения, а одной ей ходить скучно. Я на фигуру не особо жалуюсь: раздражает немного жира на животе, чуть-чуть на бедрах, но не глобально. Пошли на аквааэробику. Фитнес не особо люблю, но тут интересно: в воде работать тяжелее. За 3 недели вижу на фото прогресс по прессу и талии.

Полина, 32 года Не умею плавать, боюсь даже средней глубины в бассейне, но записалась индивидуально к инструктору на аквааэробику, когда уходила от ожирения. Врач запретила классический фитнес, посоветовав походить на плавание. Занятия интересные, несложные, вес сначала уходил стремительно, потом труднее, т.к. приблизился к нормальному.

Аквааэробика в бассейне. Упражнения по аквааэробике для похудения

Аквааэробика – это настоящий ключ к здоровью и омоложению. По эффективности они ничем не уступают классической аэробике, а во многом даже превосходят ее. В нашей статье мы поговорим о пользе подобных занятий и разберем упражнения по аквааэробике для начинающих.

Преимущества водных тренировок

По мнению медиков, водные тренировки обладают целым рядом существенных преимуществ по сравнению с обычными аэробными занятиями. Посмотрим, чем они так полезны.

  • Заниматься ими можно в любом возрасте и даже с минимальным уровнем физической подготовки. Особенно полезна аквааэробика пожилым людям, которые в силу своего возраста и наличия различных заболеваний, не имеют возможности полноценно заниматься спортом.
  • Способствуют укреплению опорно-двигательного аппарата, выправляют осанку, при этом оказывая минимальную нагрузку на позвоночник, суставы и связки. Это отличное средство для профилактики и лечения остеохондроза.
  • Благотворно влияют на состояние сердечно-сосудистой системы, в частности, снижают артериальное давление.
  • Повышают иммунитет, поскольку включают в себя функцию закаливания организма. Аквааэробика, по мнению многих профессиональных тренеров, является ключом к здоровью и омоложению.
  • Улучшают психоэмоциональное состояние, избавляя от стрессов, депрессий и нервных расстройств.
  • Эффективно и безопасно убирают лишний вес. Занимаясь водными тренировками, вы не будете стремительно терять лишние килограммы. После первых занятий, набор веса остановится, а затем начнется его постепенное снижение. Это поможет оградить организм от лишнего стресса и без ущерба для здоровья привести себя в форму.
  • Исключают выработку молочной кислоты в процессе физических нагрузок. Это поможет избежать болезненных ощущений в натруженных мышцах, что зачастую случается после интенсивных занятий в тренажерном зале. После каждой водной тренировки вы будете ощущать бодрость и легкость во всем теле.
  • Сопротивление воды создает повышенную нагрузку на мышцы. При этом заботливая стихия сама поддержит ваше тело в физиологически правильном положении и не позволит травмироваться.
  • Аквааэробика очень полезна и совершенно безопасна для беременных. Научно подтверждено, что женщины, занимающиеся по данной методике, легче переносят роды. Это объясняется тем, что в процессе водных тренировок организм будущих мам претерпевает значительные позитивные изменения. Во-первых, улучшается кровообращение организма, позволяя обеспечить своевременное поступление питательных веществ в матку. Это существенно снижает риск патологических изменений в развитии малыша.

Во-вторых, нормализуется работа дыхательной системы, что компенсирует дефицит кислорода во время схваток и облегчает родовой процесс. Кроме того, аквааэробика прекрасно тонизирует мышцы и связки, подготавливая женский организм к серьезному испытанию. Однако всегда и во всем бывают исключения. Поэтому, если у вас есть определенные сомнения и опасения за здоровье малыша, то лучше предварительно посоветоваться со специалистом.

  • Ну и конечно, куда приятнее тренироваться, ощущая приятную прохладу и свежесть, а не обливаться потом в душном спортзале.

Кому противопоказана аквааэробика?

Несмотря на то, что водные тренировки относятся к числу самых безопасных физических нагрузок, они имеют ряд медицинских ограничений. Аквааэробика противопоказана следующим категориям людей.

  • С ишемической болезнью сердца, а также при перенесенном инфаркте или угрозе его возникновения.
  • При индивидуальной непереносимости хлора, если в бассейне используется хлорированная вода.
  • При хронических заболеваниях легких: бронхит, астма.
  • Во время простудных заболеваний и при угрозе их развития, из-за переохлаждения.
  • При имеющихся повреждениях барабанных перепонок.
  • При остеохондрозе шейного отдела позвоночника.
  • Людям, склонным к эпилепсии.

Упражнения по аквааэробике
для начинающих

Рассмотрим комплекс упражнений по аквааэробике для начинающих, направленный на проработку основных мышечных групп и устранение лишнего веса.

  • Подводная ходьба и бег. Необходимо зайти на глубину чуть выше пояса. Для начала 2-3 минуты пошагайте на месте, высоко поднимая бедра и интенсивно вращая руками в горизонтальной плоскости. Затем можно ускорить темп. Попробуйте пробежаться в воде, с захлестом голени назад или высоким подъемом бедер.
  • Подскоки. Вытянувшись по стойке «смирно», выполняем энергичные подскоки, имитируя выпрыгивающего на сушу пингвина. Упражнение довольно простое и забавное, но при этом отлично помогает выправить осанку. Глубина должна быть такой, чтобы вы не смогли полностью выпрыгнуть из воды. Поупражнявшись в прыжках на обеих ногах, попробуйте проделать тоже самое поочередно на каждой.
  • Махи ногами. Стоя по грудь в воде, начинайте выполнять махи ногами поочередно вперед-назад. Необходимо произвести по 20 повторений на каждую ногу. Чтобы разнообразить и усложнить данное упражнение, можно выполнять его в прыжке. Для этого выполните высокий подскок, и начинайте энергично махать прямыми ногами, пока не опуститесь на дно.
  • Махи из положения сидя эффективно качают пресс, избавляя от излишков подкожного жира и убирая некрасивые складки на животе. Опускаемся на ягодицы, упираясь ладонями в дно у себя за спиной. Следите за тем, чтобы вода была на уровне груди. Поочередно выполните по 10 махов каждой ногой.
  • Выпрыгивания из положения стоя. Этот элемент водных тренировок отлично подходит для девушек, мечтающих сделать свои ноги стройными и красивыми. Находясь на глубине выше пояса, поставьте ноги шире уровня плеч. Выполните высокий подскок, сведя ноги вместе. Обратно опускаемся, поставив ноги врозь, и возвращаемся в исходную стойку. Повторите 10-15 раз.
  • Выпрыгивания из приседа. Присядьте, чтобы вода оказалась вам по грудь. Выполняем прыжок, выбрасывая руки высоко над головой. Повторяем 10 раз.
  • Приседания в воде мало чем отличаются по технике выполнения от классических, но нагрузка на мышцы при этом оказывается в значительно большей степени, а значит и отдача от такой тренировки будет в разы выше. Встаньте в воде по грудь, поместив ноги на ширине плеч и выпрямив спину. На вдохе присядьте, скрывшись в воде по шею. Задержитесь в этом положении на пару секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите 20 раз.
  • Подъемы коленей. Встаем прямо и начинаем поочередно подтягивать согнутые в коленях ноги к груди. Руки сцепите в замок за спиной. Выполняем 20 повторений. Усложнить данное упражнение можно следующим образом: подняв колено к груди, опишите им в воде полный круг, затем повторите то же самое второй ногой. Это замечательная тренировка для укрепления ягодиц. Если же вы хотите проработать мышцы пресса, то можно выполнять резкие подтягивания сразу обоих коленей. Обратно распрямляемся в медленном темпе.
  • «Восьмерка». Наверняка многие вспомнят это упражнение, которое мы выполняли едва ли не на каждом уроке физкультуры. Встаньте в воде по грудь и поместите руки на пояс. Производим вращательные движения тазом сначала в одну, затем в другую сторону. Выполните по 20 повторений. Упражнение поможет убрать лишний жир в районе талии, сделав вашу фигуру красивой и привлекательной.
  • «Ножницы».Заходим в воду по шею. Ставим ноги на ширине плеч, а руки разводим широко в стороны, ладонями вперед. Напрягая мышцы, сводим руки перед грудью, чтобы ладони были обращены назад. Выполняем на 20 повторений. Отличная тренировка для мышц верхней части спины.
Читайте также:  Установка печи в бане пошаговая инструкция

«Ножницы» можно выполнять и ногами. Для этого вам необходимо сесть на дно, чтобы глубина в этом положении была чуть выше уровня груди. Или воспользуйтесь поручнями, которыми оснащен каждый бассейн. Сохранять равновесие в воде будет гораздо проще, чем при выполнении аналогичного упражнения на брусьях, а дополнительное сопротивление поможет лучше проработать мышцы пресса и внутренней поверхности бедра.

  • «Пресс». Вопреки названию, это упражнение прорабатывает совсем иную часть тела, а если точнее, грудные мышцы. Заходим в воду по грудь. Ноги ставим вместе, руки вытягиваем перед собой, ладонями вниз. Резким движением опустите руки к туловищу, преодолевая сопротивление воды. Таким же образом верните их в исходное положение. Выполните на 15-20 повторений.
  • Подводный бокс. Встаньте в воде по грудь. Производим серию быстрых ударов одной рукой, держа вторую согнутой в локте у пояса. Выполняем 20 повторений и меняем руки. Тренируются мышцы плечевого пояса.
  • «Велосипед».Это популярное аэробное упражнение актуально и на водных тренировках. Для сохранения равновесия держимся за поручни и крутим воображаемые «педали». Под водой это будет делать куда сложнее, но результат того стоит. Выполнение данного упражнения в невысоком, «щадящем» темпе – это отличная тренировка для будущих мам, способствующая укреплению мышц внутренней поверхности бедра и тазовой области.
  • Чтобы избавиться от дряблости кожи и целлюлита, в конце каждой тренировки выполните водный самомассаж. Для этого в быстром темпе массируйте сначала икры, затем бедра, ягодицы и живот.
  • Ныряние с длительной задержкой дыхания – это прекрасная водная тренировка для ваших легких, а кроме того, естественная профилактика простудных и легочных заболеваний.
  • Если вы занимаетесь в группе, то под конец занятий можно поупражняться с мячом. Даже обычные броски с ловлей мяча – это потрясающая тренировка для всего тела. Стремительное перемещение корпуса в толще воды способствует укреплению опорно-двигательного аппарата, при этом риск получения травм практически сведен к нулю.

Дополнительные рекомендации к
проведению водных тренировок

Прежде чем приступить к водным тренировкам, обратите внимание на следующие рекомендации, которые позволят вам правильно организовать свои занятия.

  • Если вы планируете заниматься в бассейне, то, по возможности, старайтесь выбрать тот, где используется не хлорированная вода. В особенности это актуально для беременных женщин. Кроме того, хлор негативно влияет на состояние кожи и волос, а также угнетает дыхательную систему.

К тренировкам на открытой воде следует также относиться с большой осторожностью, а по возможности совсем от них отказаться. Дело в том, что пресноводные водоемы являются рассадниками всевозможных бактерий, в том числе, потенциально опасных для человеческого организма.

  • Перед каждой тренировкой выполните обязательную разминку. Для этого будет вполне достаточно произвести несколько коротких заплывов в спокойном темпе.
  • Чтобы гарантировано избавиться от лишних килограммов, аквааэробика должна проводиться 2-4 раза в неделю, по 40-45 минут каждое. При этом вам не придется ограничивать свой рацион. Главное условие – не переедать и соблюдать особый режим питания. Прием пищи необходимо устраивать за полтора часа до начала водных тренировок и через такой же промежуток времени после их окончания.

Природные биодобавки для водных тренировок

Кроме занятий аквааэробикой сохранить здоровье костей поможет пищевая добавка «Остеомед». Доказано исследованиями, что она способствует повышению прочности костной ткани. А для восстановления хондроцитового слоя суставов необходим прием препарата «Одуванчик П». Это отличное подспорье для людей, ведущих активный образ жизни, а также страдающих от заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Для баланса необходимых веществ в организме и восстановления после длительных тренировок можно порекомендовать пищевую добавку «Леветон Форте». Созданный на основе натуральных растительных компонентов и продуктов пчеловодства, этот уникальный витаминно-минеральный комплекс способствует естественному набору и сохранению сухой мышечной массы, без лишних жировых отложений. Это верный ключ к здоровью и омоложению.

Аквааэробика для похудения – основные упражнения

Эффективность аквааэробики

Благодаря аквааэробике происходит:

  • уменьшение лишних сантиметров, особенно в зоне талии и бёдер;
  • значительное снижение веса;
  • борьба и предотвращение появления целлюлита;
  • общее оздоровление организма.

Всё это происходит, прежде всего, за счёт:

  • улучшения обмена веществ;
  • динамичных и разнообразных движений, осуществляемых в воде и естественным образом встречающих сопротивление, в результате чего мышцы значительно быстрее сокращаются;
  • дополнительного расходования калорий на согревание тела (в силу прохладной температуры воды в бассейне). Примечание: средняя температура воды двадцать три – двадцать пять градусов.

Существуют основные правила, выполнение которых при занятиях аквааэробикой позволят добиться максимального результата:

  1. Соблюдать все рекомендации тренера.
  2. Время, отведённое для тренировки, нужно увеличивать потихоньку, рекомендовано начинать не более, чем с двадцати – тридцати минут.
  3. Первые занятия должны проходить только на мелкой глубине.
  4. Первые упражнения следует выполнять не спеша.
  5. Обязательно надо дать организму адаптироваться к воде, например, проплыть несколько метров, сделать несколько прыжков и так далее.
  6. Выбирать музыку для начальных тренировок только более спокойную.
  7. При усталости сразу отдыхать

Преимущества и недостатки аквааэробики

Основными преимуществами занятий аквааэробики являются:

  • укрепляются все мышцы тела, причём равномерно;
  • возможность заниматься даже при проблемах со спиной и позвоночником;
  • показана будущим мамам на любом сроке беременности;
  • нет возрастных ограничений;
  • необязательно уметь держаться на воде;
  • результаты наблюдаются гораздо быстрее, чем при занятиях фитнесом, шейпингом и прочим;
  • большая польза для суставов (улучшение их подвижности);
  • приобретение плавности в движениях;
  • вероятность травмирования ниже, чем при других спортивных занятиях;
  • не болят мышцы после тренировок;
  • не происходит перегрева тела человека;
  • даёт только положительные эмоции и бодрость.

Однако, аквааэробика имеет свои отрицательные стороны, которые следует принимать во внимание при выборе таких занятий:

  • сухость кожи;
  • длительное нахождение в хлорированной воде не несёт пользы для всего организма;
  • необходимо добираться до бассейна, идёт трата времени и зачастую денег;
  • человеческий фактор — не каждый может позволить себе заниматься в купальнике, кого-то это существенно смущает;
  • весьма значительные финансовые затраты на покупку абонемента;
  • необходимость сушить волосы;
  • в холодное время года увеличивается вероятность простыть после таких занятий.

Как проходят тренировки

Занятия аквааэробикой проводятся обычно небольшими группами, в среднем по десять – пятнадцать человек, под приятную и заводную музыку. Важный момент: практически везде предусмотрены индивидуальные занятия, только они несколько дороже по цене.

Бассейны для этих целей могут быть разной глубины:

  • мелкие (где-то по грудь);
  • глубокие, когда ноги не касаются дна, но при этом выдаются специальные пояса, которые держат на воде.

Для таких занятий необходим: купальный костюм, специальная обувь, шапочка. Также следует позаботиться и об очках для плавания.

Аквааэробика начинается с разминки, которая включает:

  • несколько упражнений возле бассейна (бег на месте, приседания);
  • начальные упражнения в воде (немного проплыть или попрыгать).

Основная часть тренировки – это комплексные упражнения на разные группы мышц (наклоны, махи, прыжки, выпады и другое).

Примечание: степень нагрузки напрямую зависит от уровня подготовки человека.

Заключительный этап:

  • в спокойном темпе поплавать;
  • сделать несколько упражнений на растяжку.

Для занятий аквааэробикой широко используются:

  1. Пояса — предназначены для удержания человека на воде, а также для разного рода упражнений. Плюс пояса в возможности зафиксировать тело в необходимом положении.
  2. Гантели – дают большую нагрузку на мышцы рук.
  3. Доски – держат тело, плюс способствуют повышению сопротивления, в результате нагрузка увеличивается.
  4. Степы – платформы, предназначенные специально для бассейнов и необходимые для упражнений.
  5. Утяжелители – делают дополнительный вес человеку, в результате мышечная нагрузка увеличивается.
  6. Специальные перчатки, накладки для рук и прочее для большего сопротивления в воде.

У аквааэробики есть свои нюансы:

  • входить в воду следует медленно и постепенно;
  • заниматься только под наблюдением опытного инструктора;
  • за два часа до тренировки отказаться от еды;
  • заранее уточнять о глубине бассейна;
  • предупреждать о противопоказаниях своего инструктора;
  • если тренировки в открытом бассейне, то не забывать про солнцезащитный крем.

Основные упражнения для снижения веса

Самыми эффективными в борьбе с лишними килограммами являются:

  1. Наклоны. Ноги поставить на ширину плеч, руки на пояс. Сделать наклоны вправо, влево, вперёд и назад по четыре раза в каждую сторону. Рекомендовано делать на протяжении минуты.
  2. Бег в воде на месте. Умеренным темпов в течение десяти минут (для подготовленных людей время можно увеличить).
  3. Прыжки. Ноги вместе, руки на поясе. Производить небольшие прыжки, при этом разворачивая корпус влево и вправо. Всего таких восемь — десять прыжков.
  4. Колено к груди. Поднимать ногу, согнутую в колене вверх к груди. Зафиксировать положение на три секунды. После сделать тоже упражнение на другую ногу.
  5. Выпады. Поднять руки вверх, произвести выпад левой ноги, при этом корпус, поворачивая в эту же сторону. Сделать аналогичное для другой ноги. Всего примерно пятнадцать таких выпадов.

Усиление эффекта от тренировок

Для максимального результата необходимо соблюдать основные правила относительно приёма пищи и употребления жидкости.

Основные правила питания:

  • за два часа до и после тренировки не есть;
  • полностью отказаться от жирного, копчёного, солёного, мучного, всех сладостей;
  • побольше употреблять овощей, фруктов, кисломолочной продукции.

Важный совет: каши готовить исключительно на воде.

  • когда занятия проходят в утреннее время следует обязательно позавтракать, например, овсяной кашей и сухофруктами. В течение дня делать упор на овощи, нежирное мясо или рыбу (лучше сделанные на пару), кисломолочные продукты.
  • если тренировка днём, то здоровый завтрак, а на обед идеально овощи на пару;
  • вечерняя тренировка подразумевает полноценный завтрак, в дневное время отдавать предпочтение мясу, рыбе, овощам, фруктам. От еды в вечернее время лучше отказаться или только выпить небольшой стакан кефира;

Питьевой режим:

  • за два часа до и после пить обычную воду;
  • больше употреблять в течение дня чистой, негазированной воды;
  • исключить напитки, содержащие сахар и любые газировки;
  • меньше чая и кофе.

Другие советы, направленные на увеличение эффекта от занятий аквааэробикой:

  1. Активный образ жизни.
  2. Запрет на вредные привычки.
  3. Массаж (лимфодренажный, антицеллюлитный и прочее).
  4. Чем глубже бассейн, тем больше тратится калорий.

Отзывы худеющих

  1. Яна, г. Великий Новгород. «Перепробовала все диеты, пыталась заниматься на тренажёрах и фитнесом, но только аквааэробика принесла отличный результат. Уже через месяц занятий удалось сбросить три килограмма, а главное она даёт заряд отличного настроения».
  2. Анна, г. Москва. «После вторых родов поправилась на 15 кг. За два месяца тренировок удалось без труда скинуть пять кг».
  3. Светлана, г. Самара. «Совершенно не умею плавать, но для аквааэробики это не имеет никакого значения. Через пару месяцев был виден результат не только мне, но и окружающим. Лишний жир на животе ушёл, мышцы стали более подтянутые».
  4. Ольга, г. Пермь. «Мне 58 лет, занимаюсь аквааэробикой уже семь месяцев. Чувствую себя значительно лучше, даже помолодела. Близкие отметили здоровый румянец на лице».
  5. Ирина, г. Архангельск. «Во время беременности постоянно испытывала чувство тяжести, придя на аквааэробику все после нескольких занятий прошло. Продолжаю заниматься и после рождения ребёнка, как следствие нигде нет лишнего жира, кожа более подтянутая и упругая».

Противопоказания для занятий

Аквааэробика крайне полезна для здоровья, однако, она имеет ряд противопоказаний:

  • астма, в результате занятий наблюдается давление на грудную клетку, как следствие может спровоцировать ухудшение дыхания;
  • сердечно-сосудистые заболевания;
  • аллергия на хлорированную воду;
  • после перенесения операций и травм, особенно на шейный отдел и позвоночник.
  • склонность к судорогам;
  • общая слабость и недомогание.

В любом случае каждый человек должен пройти медицинское обследование и проконсультироваться со своим врачом о возможных рисках и последствиях.

Аквааэробика: 18 упражнений в воде для стройной фигуры

Комплексы упражнений аквааэробики, отобранные для любого места отдыха: моря, бассейна и даже аквапарка.

Жара! Самое подходящее время окунуться в освежающую H2O. И если вы уже погрузились в воду, используйте возможность сжечь калории и подтянуть мышцы, ведь здесь это произойдёт быстрее, чем в тренажёрном зале с кондиционером. Почему? Сопротивление воды в 12-15 раз выше, чем у воздуха. Поэтому вы сможете сжечь в три раза больше калорий, чем при ходьбе в среднем темпе – и ощутите свежесть!

Если вы плаваете в бассейне, попробуйте…

Сжечь в два раза больше калорий, чем вовремя обычной тренировки.

Вы сможете сбросить вес быстрее и укрепить мышцы, если будете выполнять упражнения для похудения как можно интенсивнее в течение 30 секунд. После чего отдохните или поплавайте на спине в течение 30 секунд. Всего 30 энергичных движений в бассейне, и вы потеряете около 300 калорий.

Читайте также:  Виниловые напольные покрытия для бани

Отжимания на лестнице бассейна.

Сделают вас сильнее за считанные секунды.

В воде тело становится легче, поэтому проще выполнять полные отжимания, которые укрепляют мышцы рук и плечевой пояс, говорит Роб Шарино, имеющий 16-летний опыт работы в качестве персонального инструктора в Бруклине, МА.

Начните выполнять упражнение для похудения рук в мелкой части бассейна, положите ладони на верхнюю ступеньку лестницы, ступни должны упираться в дно бассейна. Медленно сгибайте руки в локтях и делайте отжимания, следите, чтобы лицо не погружалось в воду. Разогните локти и повторите упражнение.

Выполните 2 -3 подхода по 15 отжиманий в медленном темпе.

Глубокие выпады по пояс в воде.

Формирует бёдра без избыточной нагрузки на колени.

Прыжки, которые вы делаете в воде, снижают нагрузку на связки и суставы.

Стоя по пояс в воде, сделайте выпад правой ногой вперёд, правое бедро должно располагаться параллельно дну бассейна, согните левое колено, руки на бёдрах. Сделайте быстрый подскок, скрестите ноги, при приземлении выбросьте вперёд левую ногу.

Повторите 15-20 раз.

Блендер.

Укрепляет все мышцы ног.

Во время упражнений в воде, ваше тело преодолевает сопротивление со всех сторон, то есть в окружности в 360 градусов, говорит Джей Кардиелло, сертифицированный специалист по силовым упражнениям из Нью-Йорка.

Стоя по пояс в воде, резко выбросьте правую ногу вперёд. Сделайте паузу, затем отведите ногу назад, преодолевая сопротивление воды, вернитесь в исходное положение. Отведите ногу в сторону, потом назад.

Выполняйте упражнения для похудения, чередуя ноги, 10-15 раз.

Вертолёт.

«Бег» в воде для быстрого сжигания жира.

Это упражнение ускоряет кровообращение,и калории тают, говорит Мэри Сандерс, кандидат наук, пресс-секретарь Американского Совета по физической культуре и директор центра волновой аэробики «Water Fit Wave Aerobics».
Присядьте на корточки – грудная клетка должна погрузиться в воду, затем интенсивно «побегайте» на месте, считая до шести. Повторяйте в течение 1 минуты, затем отдохните 15 секунд. Повторите ещё два раза.

На пляже ….

Ходьба в воде.

Сжигает до 180 процентов больше калорий, чем ходьба по тротуару.

Сочетание воды и песка заставит мышцы нижней части тела преодолевать огромное сопротивление. Исследователи установили – ходьба в воде, доходящей до уровня бёдер, сжигает больше калорий, но даже воды, доходящей до щиколоток достаточно, чтобы укрепить мышцы ног.

Прыжки через волны.

Вы даже не поймёте, что делаете приседания.

Зайдите в воду по пояс, согнитесь и перепрыгните через набежавшую волну. Попробуйте делать прыжки назад и в стороны, или чередуйте ноги.

«Тяни-толкай» в океанских волнах.

Поиграйте в игру на равновесие для сексуального пресса.

Просто стойте прямо и неподвижно среди волн и не давайте им сбить вас с ног – такое упражнение аквааэробики укрепляет все мышцы туловища. Попробуйте сохранить равновесие, стоя на одной ноге, чтобы задействовать большие группы мышц. Можете устроить соревнования с друзьями, кому дольше удастся сохранить неподвижность (усложните упражнение, встав лицом к пляжу).

Во время семейного отдыха попробуйте….

Беспорядочный бег.

Калории улетучатся.

На счёт 3 все начинают идти шагом или бегут в зигзагообразном направлении от одного конца бассейна до другого, потом таким же образом возвращаются обратно – такой свой способ похудения предлагает Сандерс. Потоки воды, создаваемые во время движения в разных направлениях, повышают её сопротивление.

Круги на воде.

Помассируйте бёдра, создав вокруг них круговорот.

Идите как можно быстрее по окружности бассейна на глубине около 1 метра (чем больше людей будут делать то же самое, тем лучше). Сделайте примерно 20 кругов, потом смените направление и пройдите ещё 10 кругов. Образовавшиеся в результате потоки воды будут массировать ваши бёдра как джакузи.

Игра «Принеси мяч».

Сжигает 175 калорий за 20 минут.

Бросьте надувной мяч на другую сторону бассейна и посмотрите, кто быстрее принесёт его назад. Вы даже не поймете, что делаете заплывы на короткие дистанции.

Продолжение следует…..

Во 2 части статьи вы узнаете больше о следующих упражнениях аквааэробики : с надувным матрацом, кругом, мячом, заплывы на короткие и длинные дистанции, и даже специальные упражнения для похудения для девушек, нежелающих мочить прическу.

Хотите больше упражнений для похудения рук – читайте пост “Аквааэробика. Упражнения для похудения рук.”.

Упражнения по аквааэробике: польза для похудения и здоровья

Вода — это источник жизни. Человек состоит из воды на 80 процентов. С момента зачатия ка погружается в нее и там проводит первые девять месяцев жизни. Поэтому врачи советуют обратить внимание на занятия аквааэробикой, ведь у всех ним врожденная предрасположенность.

Польза водной аэробики

Этот вид спорта подойдет даже пожилым. Даже если вы еще не научились плавать — это не проблема. Вам предоставят пояс, который удержит вас на воде и не даст на дно. Людям в возрасте многие физические нагрузки противопоказаны, а вот упражнения для аквааэробики в бассейне противопоказаний не имеют. Ведь на суставы оказывается незначительная нагрузка, а вот на мышцы — увеличенная.

Врачи советуют такой вид аэробики тем, кто испытывает проблемы с сердцем. Уроки в воде стимулируют кровообращение. Также полезен такой фитнес при варикозном расширении вен.

Незаменима аквааэробика и при частых стрессах: тело в воде расслабляется, нервная система отдыхает. А те, кто страдает от избыточного веса, могут надеяться на быстрое похудение с хорошим комплексом упражнений, подобранным индивидуально для них. Вода оказывает давление на кожу и препятствует появлению целлюлита. Кроме того, под водой лишний вес не виден, так что стесняться таких занятий не стоит.

Во время занятий расходуется много калорий: около 450 калорий за час при весе до 70 килограммов и до 700, если же масса вашего тела превышает 90 кг.

Разновидности аквааэробики

Выделяют четыре основных вида аэквааэробики:

Оздоровительная аквааэробика помогает укрепить общее здоровье, снять психоэмоциональное напряжение, улучшить физическую нагрузку. Вдобавок такие занятия можно отнести к закаливающим — организм начинает лучше справляться со стрессами, работоспособность повышается.

Спортивное направление обычно выбирают профессиональные спортсмены для дополнительной подготовки. Благодаря специальным упражнениям они улучшают координацию движений, повышают силу и выносливость. Кроме того, так они расслабляются и снимают напряжение после силовых тренировок.

Прикладной вид используется для психофизической готовности людей. людям после тяжелой или монотонной работы просто необходима эмоциональная зарядка, а эта вариация ее и предоставляет им.

С помощью лечебной аквааэробики борются с ожирением, восстанавливают трудоспособность, повышают жизненный тонус.

Упражнения для ног

В бассейне вы можете не только улучшить здоровье, но и скинуть несколько лишних килограммов. Если вы решили сделать фигуру более подтянутой и стройной, то стоит рассмотреть подробнее комплекс упражнений в воде, направленные на состояние ног. Нужный эффект достигается достаточно быстро, если делать все правильно.

Перед каждым занятием надо делать небольшую разминку. Для этого вы можете просто поплавать в бассейне пару минут.

  1. Погрузитесь в воду, ухватитесь за бортик руками, лягте на воду и начните на «раз» разводить ноги, на «два» — сводить вместе. Так вы проработаете проблемную внутреннюю часть бедра. Повторяйте тридцать раз.
  2. Махи ногой вперед. Положение стоя, руки вытяните вперед, держите на уровне груди. Поднимите правую ногу, стараясь дотянуться ее пальцами до противоположной руки, потом опустите ногу и повторите аналогичные действия со второй. Для каждой ноги по пятнадцать повторений.
  3. Шаги по воде. Руки перед собой, начинайте как можно выше поднимать ноги, согнув их в коленках. Так вы подтянете заднюю часть бедра, ягодицы. Ежедневно надо так «шагать» по двадцать минут.
  4. Положение вертикальное. Спина ровная, ягодицы напрягите и начните по очереди сгибать в коленном суставе правую и левую ногу по очереди. Старайтесь достать до ягодиц.
  5. Прыжки вперед — назад. Постарайтесь ногу выводить как можно сильнее вперед, на каждый счет ногу меняйте. Руки работают в противоходе: если правая нога впереди, правая рука располагается сзади и т. д. выполните по двадцать прыжков.

Для бедер и ягодиц

Наиболее часто девушки желают похудеть в области бедер или ягодиц. Аквааэробика для начинающих и тут может в этом помочь.

  1. Бег на месте. Для этого погрузитесь в воду до шеи, начинайте по очереди сгибать ноги, стараясь дотянуться до ягодиц. Руками балансируйте на воде. И так двадцать раз.
  2. Для мышц ягодиц и бицепса. Поднимайте согнутые ноги, выполняя руками боксерские движения. Повторить двадцать раз.
  3. Велосипед в воде. Ложитесь на спину, под голову можно положить надувную подушку. И начинайте имитировать ногами езду на велосипеде. За счет этого задействуются мышцы ног, спины и пресса.

Для достижения лучшего эффекта нужно прибегать к водной аэробике как минимум четыре раза в день.

Для пресса и живота

Вода хорошо помогает проработать живот и мышцы пресса. Эта часть тела хоть и поддается прокачке сложнее всего, но существуют эффективные упражнения, которые будут полезны при слабых мышцах живота, проблемах спиной и для тех, кто недавно родил ребенка.

  1. Возьмитесь за бортик бассейна, начинайте подтягиваться сведенными ногами к груди. Для каждой стороны по десять повторений.
  2. Не отпускайте бортик, начинайте имитировать катание на велосипеде. Сначала крутите педали на себя, далее — от себя. И так пятнадцать раз.
  3. Для прокачки косых мышц живота и избавления от свисающих боков нужно выполнить следующее упражнение: сделайте вид, что сидите, спина ровная, колени прямые, расслабьте плечи. Начинайте поворачиваться то вправо, то влево. Для каждой стороны двадцать повторов.

Силовые занятия с гантелями

Аквашейпинг — комплекс спортивных упражнений, где нужно использовать специальный инвентарь. Это могут быть резиновые гантели, гибкие трубки или специальный аквапояс.

  1. Возьмите в каждую руку по килограммовой гантели, начинайте ходить на месте, поднимая колени как можно выше. Руки подвижные, поднимайте их и опускайте. Выполняйте две минуты.
  2. Ноги на ширине плеч, руки к груди. Начните резко выбрасывать руки с утяжелителями вперед и так же резко возвращать назад. Снова две минуты.
  3. Корпусом слегка наклонитесь вперед, ноги на ширине плеч, вытяните вперед правую руку, а левую с гантелей — назад. Пытайтесь бороться с водой, меняя под ней положение рук. Так пятнадцать раз.
  4. Ноги на ширине плеч, немного согните их в коленках. Наклоните немного корпус вперед, гантели держите перед грудью на вытянутых руках. Начинайте выполнять вращательные движения назад и вперед. Для каждой стороны достаточно пятнадцати раз.
  5. Держите ноги вместе, вытяните руки в стороны. Выполните прыжок, постаравшись достать коленками до груди, а руки сводя вместе, чтобы гантели соприкоснулись. Прыгайте так десять раз.

Упражнения с нудлами

Нудлы — это такие гибкие палки, при помощи которых занятия в воде становятся более разнообразными. А еще они помогают удерживать равновесие. Данный вид инвентаря подходит для мышц спины и рук, тренировки мышц пресса.

  1. Возьмитесь двумя руками за нудл, начните с силой ее опускать в воду. Укрепляются мышцы плеч и рук.
  2. Руки на палку, держите ее перед грудью, подтяните согнутые ноги к груди, выпрямите их в правую сторону, потом в левую. По десять повторения для каждой из сторон.
  3. Постарайтесь сесть на нудл так, чтобы она поддерживала вашу спину. Поднимите выпрямленные ноги, одновременно поднимая и корпус, стараясь кончиками рук достать до пяток.
  4. Лягте на палку спиной, возьмитесь за кончики, на раз-два начинайте сгибать и разгибать ноги, стараясь подтянуть к груди.

Обязательно попробуйте заниматься в бассейне с нудлами: новичкам легче приспособиться именно с этим инвентарем.

Дыхательная гимнастика

Благодаря плаванию улучшается физическое состояние организма, а также развивается дыхательная система. Если у вас слабый уровень физической подготовки, то дыхательная гимнастика именно для вас.

Место бассейна подберите такое, чтобы вода вам доходила до подмышек — не выше. Займите вертикальное положение, ноги поставьте на ширину плеч. Начните прямыми руками делать пять круговых движений вперед, потом вдохните поглубже, опуститесь лицом в воду и там медленно выдохните. Выпрямитесь и повторите упражнение с самого начала.

Сначала количество повторений должно быть небольшим — до пяти раз, но потом вы можете их увеличить.

Аквааэробика или фитнес?

Многие девушки встают перед сложным выбором: что выбрать: аквааэробику или обычную аэробику. Какой из видов аквафитнеса будет наиболее эффективным?

Конечно, во многом ответ будет зависеть от того, для чего вы решили заняться тем или иным видом спорта. Вы хотите скинуть лишние килограммы? Тогда выбирайте обычную аэробику — за час активного занятия можно сжечь свыше 500 калорий при весе до 70 кг.

А при избыточном весе лучше выбрать водную аэробику. В воде человек утрачивает примерно 40 процентов веса, при этом нагрузка на суставы и позвоночник уменьшается. Такая гимнастика будет более безопасной по сравнению с обычным фитнесом. Кроме того, полные люди часто страдают и от целлюлита, а вода поможет его побороть. Через месяц активных занятий п можно заметить положительные результаты, которые не позволят вам остановиться на достигнутом.

Если же вам надо укрепить мышцы, то опять-таки аквааэробика более предпочтительна. Сопротивление воды на двенадцать раз больше сопротивления воздуха, при каждом движении вы будете прикладывать больше усилий. За счет этого прокачаются руки и спина.

Во время тренировки старайтесь задействовать все мышцы. Но начинайте всегда с небольшой разминки, к которой можно отнести захлесты ногами и бег по воде. А потом уже начинайте прорабатывать подготовленные мышцы бедер, ягодиц, спины, рук.

При должном усердии аквааэробика затянет вас! Вы почти сразу начнете чувствовать, как тело наполняется дополнительным тонусом, а состояние кожи улучшается. Попробуйте — возможно, это именно то, что вы искали.

Ссылка на основную публикацию